Welke fysieke voorbereiding heb je nodig voor toerskiën en off-piste skiën?

Een week toerskiën of off-piste skiën is fysiek zwaarder dan gewoon een weekje skiën of snowboarden met je vrienden of vriendinnen. Maar welke fysieke voorbereiding heb je eigenlijk nodig voor een week toerskiën en off-piste skiën?

Maxence Cavalade, ski-instructeur bij UCPA in Val d’Isère en fysiotherapeut, geeft ons enkele tips voor dagelijks gebruik voordat je op wintersport vertrekt.

Fysieke voorbereiding toerskiën en off-piste skiën

Werk dagelijks aan je uithoudingsvermogen

Toerskiën, off-piste skiën of splitboarden gedurende een week kan nogal vermoeiend zijn, zeker als je normaal veel stilzit en niet altijd aan sporten toekomt.

Werk aan je cardio en verhoog je uithoudingsvermogen. Wandelen is een simpel, maar erg doeltreffend middel om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

“Pak de trap, stap een paar haltes eerder uit de bus of de metro en loop zoveel als je kunt”

fysieke voorbereiding toerskiën en off-piste skiënAls je al regelmatig hard loopt dan is dat perfect. Een of twee keer joggen per week is een goede voorbereiding. Maar, heb je gewrichtsproblemen, ga dan wandelen of fietsen in plaats van rennen. Dat is minder zwaar voor je gewichten,  het is zonde om in de voorbereiding al een blessure te krijgen!

Tenslotte, als je een andere cardio sport wilt doen waar je meer plezier in hebt dan zijn zumba, steps of body pump goede alternatieven!

Cardio als fysieke voorbereiding op toerskiën of off-piste skiën

Een maand voor je vertrek, wandel minstens drie keer per weer één uur, of 5 kilometer. Je kunt, als het gaat, beetje bij beetje wat rennen toevoegen: 10 minuten lopen, 10 minuten rennen en op deze manier 1 uur sporten.

Hoe meer je vooruit gaat, hoe langer je kunt rennen. En het is nergens voor nodig om pijn te lijden. Als dat wel het geval is, wandel dan gewoon een stuk. Probeer zoveel mogelijk op wandelpaden of landwegen te rennen in plaats van op asfalt, dat is een stuk beter voor je gewrichten.

fysieke voorbereiding toerskiën en off-piste skiën

Proprioceptie: bescherming tegen ski- en snowboardblessures

Je uithoudingsvermogen helpt je erbij om het maximale uit je week te halen, maar proprioceptie (oftewel positiezin: het waarnemen van de positie van je eigen lichaam en lichaamsdelen) helpt je blessures te voorkomen!

Tijdens het skiën worden zwakkere skiërs meer belast en hebben dus statistisch gezien de meeste kans op blessures. Gescheurde kruisbanden vormen ongeveer een derde van alle skiblessures, zowel op de piste als off-piste!

“Om je lichaam te helpen bij het incasseren van schokken is proprioceptie heel effectief, makkelijk en leuk”

Het doel van proprioceptie: houding en veiligheid

Het gaat om het verbeteren van de gevoeligheid van het zenuwstelsel voor de informatie die komt vanuit spieren, gewrichten en botten. Met proprioceptie kun je, op een onbewuste manier, de aanspanning van je spieren corrigeren, houding en evenwicht verbeteren.

Je hebt geen specifiek materiaal nodig of een sportschool, je kunt deze oefeningen gewoon thuis doen in slechts enkele minuten.

Proprioceptie oefeningen voor een goede fysieke voorbereiding op toerskiën en off-piste skiën

Duur: 20 minuten
Frequentie: 3-5 keer per week
Warming up: voor de oefeningen, loop eerst op je hakken, dan op je tenen, en vervolgens op de zijkanten van je voeten.

De oefeningen:

  • Sta op één been, maak kleine sprongen, doe een plank, doe lunges (uitvalstap), en spring over een lijn in alle richtingen.
  • Plaats een object op de grond voor je. Probeer, staand op één voet, met de andere voet het object zover mogelijk vooruit te duwen, naar achter te duwen, opzij te duwen en diagonaal te verplaatsten.

Probeer deze oefeningen voor je zelf moeilijker te maken, bijvoorbeeld op een instabiele grond (tapijt, kussen) of doe ze met je ogen dicht. Je kunt vast zelf ook nog wel oefeningen verzinnen.

De tips van onze fysiotherapeut / ski-instructeur

  • Vergeet de warming up niet! Stretch voor én na je oefeningen.
  • Ontwikkel jezelf door de oefeningen steeds vaker en langer te doen.
  • Gebruik een spiegel om je houding te controleren
  • Maak plezier met je oefeningen en gebruik je fantasie! Bijvoorbeeld, met één voet op een kussen rol je een bal tot aan een muur en doe daarna hetzelfde met gesloten ogen!

Zelf toerskiën?

Heb je ook zoveel zin gekregen om te gaan toerskiën?
Plan dan nu je geheel verzorgde toerskireis, inclusief gids! 

Bekijk het toerski aanbod